W ostatnich latach dieta ketogeniczna zyskała ogromną popularność. Coraz częściej słyszymy o niej w mediach, widzimy zdjęcia efektów „przed i po”, a nawet znajomi polecają ją jako skuteczny sposób na redukcję wagi i poprawę zdrowia. Ale czym tak naprawdę jest keto? Dla kogo jest przeznaczona, jakie są jej zasady i czy to na pewno rozwiązanie dla każdego? W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania i przyglądamy się ketozie od kuchni – dosłownie i w przenośni.
Na czym polega dieta wysokotłuszczowa z ograniczeniem węglowodanów?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia oparty na bardzo niskiej podaży węglowodanów i zwiększonej ilości tłuszczów. W uproszczeniu: zamiast czerpać energię z glukozy (cukru), organizm przestawia się na wykorzystywanie ciał ketonowych, które powstają z tłuszczu. Ten stan metaboliczny nazywa się ketozą i jest głównym celem diety keto.
Makroskładniki w klasycznej wersji tej diety wyglądają zazwyczaj następująco:
- tłuszcze: 70–80% dziennej energii,
- białko: 15–25%,
- węglowodany: 5–10%.
Oznacza to, że na talerzu znajdą się jajka, mięso, ryby, masło, oleje, sery, orzechy i warzywa o niskiej zawartości cukru (jak cukinia, ogórki, brokuły), a zabraknie chleba, makaronu, ryżu, słodyczy czy większości owoców.
Jakie korzyści może przynieść dieta ketogeniczna?
Nie bez powodu dieta keto zyskała tylu zwolenników. Właściwie prowadzona może przynieść wiele pozytywnych efektów – zarówno estetycznych, jak i zdrowotnych. Oto najczęściej wymieniane zalety:
- utrata tkanki tłuszczowej bez głodu – tłuszcze są bardzo sycące, co pomaga ograniczyć podjadanie,
- stabilny poziom cukru we krwi – brak skoków glukozy i insuliny,
- większa jasność umysłu i koncentracja – mózg chętnie korzysta z ketonów jako źródła energii,
- zmniejszenie stanów zapalnych – u niektórych osób spada poziom CRP i poprawia się ogólna odporność,
- więcej energii w ciągu dnia – brak spadków formy po jedzeniu.
Warto dodać, że dieta ketogeniczna bywa także wykorzystywana terapeutycznie – np. w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci, wspomagająco w cukrzycy typu 2 czy insulinooporności.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Choć może się wydawać, że dieta keto to tylko jajka z boczkiem i tłuste mięso, rzeczywistość jest znacznie bardziej różnorodna. Wystarczy dobrze zaplanować jadłospis i znać kilka podstawowych zasad.
Na diecie ketogenicznej możesz jeść:
- mięso i ryby (wołowina, drób, łosoś, tuńczyk),
- jajka (najlepiej ekologiczne lub z wolnego wybiegu),
- tłuszcze roślinne i zwierzęce (masło, oliwa, olej kokosowy, smalec),
- nabiał (ser żółty, mascarpone, śmietana, jogurt grecki),
- orzechy i pestki (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni),
- warzywa niskoskrobiowe (szpinak, brokuły, cukinia, kalafior, kapusta),
- awokado, oliwki.
A czego unikać? Przede wszystkim:
- pieczywa, makaronów, ryżu, kasz,
- cukru i słodyczy,
- większości owoców (z wyjątkiem małych ilości jagód),
- warzyw skrobiowych (ziemniaki, marchew, buraki),
- produktów przetworzonych i typu light.
Dieta ketogeniczna to również odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów (sód, potas, magnez), ponieważ w pierwszych dniach organizm traci dużo wody.
Dla kogo keto NIE jest odpowiednie?
Choć dieta keto ma wiele zalet, nie każdy organizm będzie dobrze funkcjonował na tak niskiej podaży węglowodanów. Istnieją przeciwwskazania do stosowania tej diety, a także sytuacje, w których wymaga ona szczególnej ostrożności.
Nie zaleca się jej m.in.:
- kobietom w ciąży i karmiącym,
- osobom z chorobami nerek lub wątroby,
- osobom z zaburzeniami odżywiania,
- dzieciom (poza leczeniem padaczki),
- osobom z problemami z woreczkiem żółciowym.
W przypadku chorób przewlekłych zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety. Nawet zdrowi dorośli mogą w pierwszych dniach doświadczyć tzw. „grypy ketonowej” – objawiającej się zmęczeniem, bólem głowy czy brakiem koncentracji.
Podsumowanie – dieta ketogeniczna to nie moda, a narzędzie
Dieta ketogeniczna nie jest kolejnym dietetycznym „trendem” – to przemyślana strategia żywieniowa, która może realnie poprawić jakość życia. Choć wymaga dokładnego planowania, zrozumienia zasad i dyscypliny, daje też wiele satysfakcji. Uczy uważności, przywraca sytość po posiłkach, stabilizuje poziom energii i może być skutecznym narzędziem w walce z nadmiernymi kilogramami.
Warto jednak podejść do niej świadomie, nie traktować jej jak cudownej diety na dwa tygodnie, tylko jak ewentualny styl życia – lub przynajmniej etap w szerszym planie zdrowotnym. A najlepiej – skonsultować się ze specjalistą, który pomoże dopasować keto do Twoich potrzeb.
Doświadczony redaktor portalu o rugby, który z pasją i zaangażowaniem przybliża czytelnikom najważniejsze wydarzenia i analizy związane z tym sportem. Jego rzetelne artykuły oraz dogłębne spojrzenie na świat rugby przyciągają zarówno kibiców, jak i osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z tą dyscypliną.